A musculação é comprovadamente uma ótima atividade para prevenir problemas de saúde, reduzir o risco de lesões e melhorar a performance em diversos esportes. No entanto, levantar peso exige cuidados, pois pode machucar suas costas. Pesquisas comprovam que 50% das contusões sofridas na musculação afetam a coluna lombar. Em menor número vêm dores musculares, tendinites e contraturas em diversas partes do corpo. Daí a importância de estar sempre atento aos movimentos, à respiração, carga e, principalmente, postura ao malhar.

Sabe-se que exercícios repetitivos e com excesso de peso podem causar desde lesões leves até um desgaste das cartilagens da coluna vertebral, resultando em problemas como hérnias de disco. O erro postural na execução do movimento é o maior fator de risco na musculação, principalmente quando você usa a musculatura das costas para ajudar a levantar o peso. Veja dicas que ajudam a proteger você.

1 – Se já apresentar alguma problema nas costas, consulte-se com um especialista antes de praticar qualquer atividade física. Em alguns casos, pode ser necessário fazer uma neurocirurgia do esporte. Mas o tratamento é simples e você rapidamente poderá retornar (ou iniciar) à rotina de treinos.

2 – Faça uma avaliação física completa e busque acompanhamento de um profissional de educação física, principalmente se você for sedentário.

3 – Nunca subestime a dor. Ela o principal sinal de que algo está errado no exercício. Você não pode sentir incômodos no momento da atividade ou depois dela (não estou falando do desconforto muscular normal de qualquer treino, ok?). Quando estiver com dor, procure um especialista para fazer um diagnóstico precoce, evitando que o quadro se agrave.

4 – Ao realizar exercícios que trabalham as costas, prefira puxar a barra na região anterior (frente) de seu corpo.

5 – Cuidado no agachamento! Se não for feito corretamente, em vez de direcionar o peso para suas pernas, você pode jogar toda a carga nas suas costas, sobrecarregando a lombar. Confira um guia completo de como fazer agachamento.

6 – No supino, manter a barra alinhada com seus ombros afeta a coluna. O peso deve sempre estar na linha dos seus olhos.

7 – Ao fazer exercícios deitado, certifique-se de que a lombar fique inteiramente apoiada no chão.

8 – Quando malhar em pé, deixe os joelhos levemente flexionados e procure manter o peso sempre o mais próximo possível do seu corpo.

9 – Sempre que for pegar ou colocar halteres, barras, anilhas ou qualquer outro peso no chão, faça isso de forma controlada. Além disso, em vez de flexionar o tronco, agache.

10 – Nunca deixe de fazer aquecimento. Uma caminhada ou uma corridinha de 10 minutos já diminui os riscos de os exercícios localizados causarem lesões.

11 – Todos os movimentos de musculação devem ser realizados com a coluna vertebral alinhada.

12 – Contraia o abdome durante a execução dos exercícios. Isso colabora para que não haja uma sobrecarga na coluna e protege você de dores nas costas.

13 – Fique atento na quantidade de carga e na velocidade do movimento. Evite ir além dos seus limites.