Engana-se quem pensa que ganhar músculo é mais fácil do que eliminar os pneuzinhos. Mulheres de pernas finas também precisam se esforçar bastante se quiserem conquistar volume.

Sempre salientamos: “ Para perder gordura, você tem de mudar, principalmente, a alimentação. Só que, quando o objetivo é hipertrofia, são os exercícios que fazem a diferença”. “Eles devem ser realizados com cargas bem pesadas para que você atinja a falha na execução, que é quando não dá mais para continuar o movimento.”

Isso quer dizer que não basta fazer centenas de agachamentos para ser dona de um bumbum redondinho. Pelo contrário: com poucas repetições superintensas, seu corpo vai se adaptar para construir mais fibras musculares e dar conta dessa exigência física (como se fosse um instinto de sobrevivência). Quando decidir que já está com definição suficiente, é só manter o nível do treinamento para não crescer mais.

A seguir, derrubamos alguns mitos sobre o assunto (você não precisa ter medo de ficar forte!):

1. “Não adianta fazer funcionais”

As máquinas (leg press, cadeira abdutora…) não são imprescindíveis na hora de conquistar massa magra. “Um agachamento ou mesmo uma barra fixa são ótimos para formar músculos, contanto que você vá até seu limite”. O mais importante é não conseguir realizar as últimas repetições da sequência – você não precisa completar a segunda série e não deve terminar a terceira. “Quando falhar – como um desequilíbrio –, deixe o peso no chão.” Quer dizer que o objetivo foi cumprido.

2. “Quanto mais carga, melhor”

Nem pense em colocar 120 quilos na barra do stiff se o movimento não estiver correto. Caso faça o exercício de forma errada – com a coluna torta, por exemplo –, pode se machucar e ter que ficar parada (mesmo!). “Quando a sequência estiver fácil [sem fadiga], aí, sim, você deve acrescentar um pouco mais de carga.”

3. “Vou ficar masculinizada”

Antes de tudo: mulher pode ser tão forte quanto bem entender. Quando estiver satisfeita com os músculos conquistados, em vez de adicionar mais peso, mantenha a carga. Ninguém vai parecer o Schwarzenegger!

4. “Músculos encurtam o movimento”

A lei da física diz que dois corpos não ocupam o mesmo espaço, certo? Fisiculturistas aparentam ser “travados” não por falta de alongamento, mas porque o volume dos braços, por exemplo, impede que eles se aproximem do tronco. “Na verdade, para recrutar o máximo de fibras musculares, a execução do exercício deve ser bem ampla”

Evite estiramentos se alongando nos dias em que não malha e, antes do treino da força, priorize movimentos articulares que liberam a mobilidade de ombros, quadris e tornozelos, como os de rotação.

5. “Preciso consumir muita proteína”

Para reconstruir as fibras, você necessita combustível e matéria-prima. “É a proteína que forma o músculo, mas, sem carboidrato, o processo não tem energia para acontecer”.

É como se, para uma reforma, você tivesse tijolos, mas não pedreiros. Anote: os suplementos só entram na jogada quando não for possível consumir todos os nutrientes nos alimentos. “Não se esqueça das vitaminas, que melhoram a digestão, e dos antioxidantes, que ajudam na recuperação muscular.” Vale comer frutas vermelhas de manhã ou colocar cúrcuma no arroz.